Iniciar un programa de ejercicios puede ser un gran desafío. Sin embargo, en el acelerado mundo de 2025, la inactividad no es la mejor opción: múltiples investigaciones demuestran que la actividad física regular es esencial para mantener una buena salud tanto física como mental. Por ello, un número cada vez mayor de especialistas en deporte y entrenadores personales están utilizando un recurso sencillo y flexible: los ejercicios isométricos.
Estos ejercicios consisten en mantener posturas durante al menos 30 segundos, y se pueden realizar sin equipo y desde casa. “Para quienes han estado inactivos durante años, los ejercicios isométricos representan una forma segura de comenzar, ya que fortalecen sin causar impacto y permiten una reconexión con el cuerpo desde el primer día”, explica la médica deportóloga Catalina Blanco a BBC Mundo.
Patricia Puiggròs, autora de “Pausa tu dolor de espalda”, también respalda esta opinión: “Su versatilidad permite que cualquier persona, desde una mujer en postparto hasta alguien con artrosis o un ejecutivo muy ocupado, pueda usarlos como un punto de partida y notar resultados en pocas semanas”.
A continuación, exploraremos qué son los ejercicios isométricos, su integración en tu rutina y algunos que puedes comenzar a practicar hoy mismo.
El término “isométrico” proviene del griego isos (igual) y metron (medida), indicando una contracción muscular en la que el músculo mantiene su longitud mientras genera tensión. Por ejemplo, en un curl de bíceps, el músculo se acorta al levantar la mancuerna (fase concéntrica) y se alarga al bajarla (fase excéntrica). Alternativamente, al mantener la pesa a medio camino, el bíceps está en contracción isométrica: la articulación no se mueve, pero las fibras continuan trabajando.
Este tipo de ejercicio reduce la tensión sobre tendones y cartílagos, lo que los convierte en una herramienta valiosa para la rehabilitación y el primer paso ideal para quienes están dejando atrás el sedentarismo. Sin embargo, los isométricos no son únicamente para principiantes.
Paola Carbajal, entrenadora personal en Roatán, Honduras, señala que los atletas de alto rendimiento incorporan estos ejercicios para mejorar la velocidad de salida, aumentar la estabilidad muscular o perfeccionar movimientos explosivos. “Sostener una zancada estática con peso durante 45 segundos quema más que veinte sentadillas ligeras”, explica, resaltando que no se trata solo de “quedarse quieto”, sino de mantener la tensión en el ángulo correcto donde el músculo puede ganar fuerza sin dañar la articulación.
